Cyclotourisme : guide pour les débutants

Le cyclotourisme, c’est-à-dire le tourisme à vélo, gagne en popularité auprès des amateurs de plein air et de découverte. Accessible aux sportifs de tous les niveaux, cette activité offre une variété d’options pour voyager autrement tout en profitant pleinement de l’été. Voici quelques conseils pour vous aider à planifier vos vacances sur la route!

Comment vous préparer à votre escapade

Tenez compte de vos limites lorsque vous préparez votre excursion à vélo. Se fixer des objectifs ambitieux peut être motivant, mais commencer progressivement sera probablement plus agréable pour vous. Vous pourrez ainsi augmenter le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous améliorez votre endurance.

Pour éviter de vous retrouver dans une situation fâcheuse, une bonne planification demeure primordiale – particulièrement en temps de pandémie. Comme plusieurs lieux ou commerces limitent encore l’accès aux visiteurs, tâchez de prévoir vos arrêts essentiels – repas, hébergement, etc. – et de faire vos réservations le plus tôt possible.

Si votre vélo n’a pas servi depuis longtemps, faites-le examiner par un spécialiste en réparation de vélo pour vous assurer que tous les dispositifs essentiels (freins, chaîne, pneus, etc.) sont en bon état.

Choisir son type d’aventure

Différents types de voyages à vélo sont à votre portée :

• Excursions de longue distance entièrement autonomes : ce type de voyage convient mieux aux personnes qui sont très actives et qui ont l’habitude de faire des trajets de longue durée. Comme vous parcourrez de nombreux kilomètres, il vaut mieux planifier vos nuitées à l’hôtel ou en camping. Si nécessaire, vous devrez vous procurer des accessoires supplémentaires, comme des sacoches de vélo, une pompe portative ou du matériel de camping sauvage.
• Voyages organisés : différentes entreprises et agences de voyages pourront vous proposer des itinéraires personnalisés selon vos intérêts et vos capacités. Elles pourront aussi vous offrir des formules qui incluent le transport de vos bagages durant le jour, les repas et l’hébergement. Ces forfaits sont plus onéreux qu’un circuit planifié soi-même, mais peuvent valoir la peine si vous cherchez une solution clés en main!
• Trajets d’une journée : en faisant des randonnées plus courtes qui vous ramèneront à votre point de départ en l’espace de quelques heures, vous pourrez intégrer cette activité à votre horaire sans y consacrer toutes vos vacances. Cette option est idéale pour les familles, les personnes un peu moins actives et celles qui ne souhaitent pas voyager trop loin de la maison, mais qui désirent tout de même découvrir de nouveaux endroits.

Des outils pour planifier vos trajets

Pour repérer une piste ou un trajet qui vous inspire, pensez à consulter les sites Web ou les offices du tourisme de la région, de la ville ou de la municipalité que vous désirez visiter. Ces sites proposent souvent des suggestions de parcours et des plans des pistes ou des chaussées désignées que vous pourrez emprunter.

La Route verte est un site Web incontournable pour découvrir les multiples réseaux cyclables du Québec. Vous y trouverez entre autres une cartographie interactive, des suggestions d’escapades, des options d’hébergement et divers conseils pour circuler sur les pistes de la province au volant de votre monture à deux roues.

Au quotidien, Google Maps est un outil indispensable pour découvrir les réseaux cyclables. Cette application pourra vous proposer des itinéraires qui empruntent des voies sécuritaires, telles que des pistes cyclables, des chaussées désignées ou des accotements asphaltés.

Si vous souhaitez faire un meilleur suivi de vos trajets et de vos objectifs, Strava – une application de suivi pour le cyclisme et la course – vous permet entre autres d’enregistrer des itinéraires, de parcourir des trajets soumis par d’autres utilisateurs et de faire le suivi de votre performance.

Les accessoires essentiels à vélo

Outre un vélo, vous devez minimalement vous munir des accessoires suivants pour assurer votre sécurité et votre confort tout au long de votre voyage :

• Un casque qui protégera votre tête en cas d’accident. Celui-ci devrait toujours être placé au milieu de votre tête, ne pas basculer et être bien ajusté sans être trop serré. Vous devriez notamment être en mesure de glisser un doigt entre la sangle et votre menton. Si votre casque a déjà reçu un choc, remplacez-le, car il pourrait être moins efficace pour encaisser les impacts.
• Des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons ultraviolets, ces derniers pouvant avoir des effets irréversibles sur votre vision. Il est d’ailleurs préférable de toujours porter des lunettes de soleil à l’extérieur, même l’hiver.
• Une bouteille d’eau réutilisable. Les dangers de la déshydratation sont bien connus, et le risque d’en souffrir est beaucoup plus important lors des journées chaudes ou lorsque vous faites une activité physique.
• Un bon écran solaire. Comme le recommande l’Association canadienne de dermatologie, un FPS de 30 ou plus est à privilégier pour protéger votre peau des rayons UVA et UVB.
• Des phares à l’avant et à l’arrière de votre vélo et des réflecteurs aux emplacements prescrits par la loi. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, vous pourrez facilement les trouver en magasin.
• Un cadenas solide pour éviter les vols. Les cadenas en U comptent parmi les plus sécuritaires pour protéger un vélo, car ils sont plus solides et nécessitent beaucoup plus d’efforts et d’outils pour les briser.
• Un cuissard de bonne qualité qui permettra d’éviter les irritations cutanées causées par le frottement. Certains modèles contiennent même des insertions en gel qui permettent d’amortir les chocs et de réduire l’inconfort causé par la selle. N’oubliez pas : le cuissard se porte sans sous-vêtements!

Prévoyez également d’inclure dans votre trousse de départ, une pompe, une chambre à air additionnelle et quelques outils de base pour remplacer un pneu en cas de crevaison.

Comment éviter de vous blesser

Adopter une bonne posture à vélo et vous assurer que celui-ci est à votre taille est absolument essentiel, surtout si vous envisagez de faire de plus longues sorties. Par exemple, un petit détail comme une selle trop basse pourrait occasionner des engourdissements ainsi que des douleurs au niveau du dos et des genoux.

Pour éviter les blessures, portez attention aux éléments suivants :

• Prenez soin de bien ajuster les réglages de votre vélo avant votre départ. Pour vous aider, vous pouvez vous rendre dans un magasin spécialisé. Si vous vous rendez compte que votre vélo ne s’adapte pas tout à fait à vos mesures, voyez s’il est possible de remplacer certaines parties.
• Écoutez-vous : prenez des pauses et portez attention aux signaux que votre corps vous envoie. Ressentir de la douleur à vélo n’est pas normal. Si vous éprouvez un inconfort persistant, vérifiez que votre vélo est bien ajusté ou contactez un professionnel avec une expertise en positionnement à vélo. Portez attention à votre posture. Selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, vous devriez toujours avoir le dos et les poignets droits, et vos jambes devraient pratiquement être en parfaite extension lorsque le pédalier est à son plus bas.
• Commencez doucement! Comme pour tout type d’activité physique, une période d’échauffement est essentielle pour limiter les risques de blessures et assouplir les muscles.
• Assurez-vous de maintenir une bonne cadence. En règle générale, il est recommandé de donner environ 90 à 100 tours de pédale par minute, ce qui permet de réduire la pression sur les genoux et favoriser votre endurance musculaire.

Références

Vélo : bien se préparer pour éviter de se blesser durant la saison

Cyclisme ou comment éviter les blessures

Cyclisme : en santé, du casque aux pédales

Comment réussir son positionnement vélo?